米饭是我们餐桌上的主食，很多人经常将营养关注在米饭的好搭档——菜肴上面，却忽视了对米饭的关注。那么，怎样吃米饭，才会让米饭为我们发挥出最佳能量呢？

  第一原则——尽量让米“淡”

  一方面，尽量不要在米饭中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，不利控制血压和预防心血管疾病。

  但是加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是比较适合的主食。

  第二原则——尽量让米“粗”

  所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂十分不利。对于较肥胖、营养过剩的一些人来说，只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。

  一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

  第三原则——尽量让米“乱”

  在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合一些慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了b族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

  当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。

  第四原则——尽量让米“色”

  白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老；又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

  因为米饭本身是比较清淡的食物，所以很多人在做菜的时候为了“下饭”。都会选择比较重油重盐的食物，在此提醒大家，口味太重的食物还是尽量少吃。

  总之，大米是许多人每天几乎都会吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都能坚持这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用。

  (张浩宇 整理）